福建-福州-晴晴啃啃

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9.1 利用接送孩子的机会仙人走早上20分钟，下午20分钟。上部运动，拍球。因为例假第一天只做了几个简单的动作。

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9月3日
1       
走
仙人走
老师说靠着墙，上身不动走，慢慢找感觉
≥20分钟
上下午两趟，仙人走20分钟左右
2        走     （此大项中的每个小项做两遍以上，共计20分钟）       
高抬
高抬腿
≥30步
完成，做饭时间做
3       
侧步
大步横着螃蟹走
≥30步
在家尽量都是横走
4       
后退
倒着走
≥30步
在家条件允许都倒着走
5       
平举
两臂水平举起不动
≥30步
仙人走同时完成
6       
上举
≥30步       
仙人走同时完成
7       
一平一上
≥30步       
仙人走同时完成
8       
下后举
双手背飞状
≥30步
仙人走同时完成
9       
走
坡地仙人走
无坡可上下台阶
≥10分钟

10        压       
高抬压腿
一腿放高处
≥20次
做饭时间完成
11       
弓步压
≥20次       
压左腿时，左腹部感觉有根筋疼
12       
侧蹲压
一直一曲，蹲坑状后一腿向身侧伸直
≥20次
做饭时间完成
13        扩       
一字扩胸
双臂不断后掰后振，使胸张开
≥20次
完成
14       
上举后仰
双手上举，身体后仰如弓
≥20次
完成
15       
两边交替上侧扩
臂一直一曲，直一侧指向后，手心向上，向后振
≥20次
完成，但不知是否做到位
16        俯       
俯身双手交替摸对侧脚
≥20个数       
完成
17       
双手一起摸脚
≥20个数       
完成
18       
下蹲抱小腿
≥20个数       
分两次完成
19        跑       
小跑
体力不行的，不做要求       
10分钟
暂不做要求
20       
快慢跑（快慢交替）
10分钟
21        跳       
跳高
找台阶跳
≥20次
22       
跳远
立定跳远
≥20次
在家原地蹦50次
23       
单腿蹦
单腿交替蹦
≥20个
完成
24       
俯卧撑
可手扶高处做       
≥20个数
10个
25       
仰卧起
可借腿力做       
20个
10个，起不来
26       
静坐
10分钟
早起后静坐，胡思乱想
27        篮球       
拍球
100下/天        篮球在路上
28       
投球
30分钟/周
29       
爬山
两周一次，两者可选一       
30       
溜公园
2小时/2周       
送孩子回来绕公园一圈
31       
骑车
不会可免       
3小时/周
32        劳动       
收拾床
经常       
例行家务，完成
33       
洗衣
34       
扫地
35       
拖地
36       
擦桌子

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9月4日  第四天
早上仙人走走起，十分钟后开始高抬腿，侧走，后退各100步，然后平举，上举时双手往里靠一些，中指麻麻的，肩膀有些酸后放下，手掌热热的。饭后开始打扫卫生，里里外外全部擦了一遍，扫地拖地洗衣服。中午躺了一会没有睡着，开始做双手够脚，脚可以伸的更直一些，单手摸对侧脚也可以舒展的更开一些，练了几下后关节响，好舒服，只是做后仰时胸口肚子还会紧紧的不够放松。晚上试了几下俯卧撑，高处，还是做不到位，勉强做了十下，晚安了

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9月5日 第五天
一起床就对着镜子给自己一个微笑，美好的一天开始～～在煮早餐的同时压压腿，双手抱腿，高抬腿等能在厨房完成的动作，等到吃完早餐该上学的上学，该上班的上班，步行去坐车，走了十分钟仙人走。在单位，只能用站的，晚上与儿子拍球，他拍六十个，我一百个，俯卧撑10个是蛮好的事太了不起了，坚持到底就是胜利✌，一天的时间就在上班，练习，登录，日记中完成，感觉幸福感满满的，感恩组长，感恩大千老师！大家晚安！

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9月6号 第六天
早起的鸟儿有虫吃，美好的一天由德明健康生活开始。还是做早餐同时做了扩胸运动，压腿，活动颈椎。上班前走了10分钟仙人走，中午在上班地方做了高抬腿，侧身走，弯腰着地，晚上拍球俯卧撑，一天进步一小步，坚持运动已经成为自己最大的爱好了
      

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9月7日，早上起床先把腿练开，仙人走十分钟，然后一边做饭一边压腿。高抬腿30个，侧身走，侧压腿，后退走。按老师说的气上来了就平举，上举，一平一上，下后举拉开胸，各做了30下。下蹲。做完开吃早餐，去上班路上仙人走十分钟。在单位跑步10分钟，跳远，拍球，听音乐

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9月8日
早上起床仙人走走起，十分钟后开始边做饭边高抬腿，侧走，后退各100步，然后平举，上举时双手往里靠一些，手掌开始热了。饭后开始打扫卫生，里里外外全部擦了一遍，扫地拖地洗衣服。中午休息了半小时，开始做双手够脚，脚可以伸的更直一些，单手摸对侧脚也可以舒展的更开一些，好舒服，只是做后仰时胸口肚子还会紧紧的不够放松。做10个俯卧撑，仰卧起坐，晚安了

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9月9日，早起仙人走十分钟，还是做早餐同时做了扩胸运动，压腿，活动颈椎。走了10分钟仙人走去上班，中午在单位做了高抬腿，侧身走，弯腰着地，晚上拍球俯卧撑，坚持就是胜利。

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9月10日，美好的一天由德明健康生活开始。仙人走10分钟，边做早餐边做了扩胸运动，压腿。把家里桌子擦了一遍，扫地。上班前走了10分钟仙人走，中午在上班地方做了高抬腿，侧身走，弯腰着地，跑步，跳远，晚上拍球俯卧撑，听音乐。

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9月11日，周日。一个多星期的健康练习，已经把大部分动作熟记于心。但是跑步的时候偶尔会疼的厉害，就不敢太过用力，高抬腿也是，不过只要坚持锻炼，把经络打通，身体也就会好，抵抗能力也会慢慢增强，另外做家务是每天的必修课，家里经过每天的清理打扫，精神更好了心情也超好！感谢老师！

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9月12日  每天六点钟起床，走开了以后边拉筋边煮早餐，美好的一天开始啦。上班途中完成了仙人走，现在感觉越来越从容淡定了，高压腿，侧压腿，螃蟹走，心情真好！晚上回家做了俯卧撑，仰卧起坐，把早上拉下的大扫除做了一遍，边听音乐…